С болью в мышцах после тренировки, или так называемой крепатурой, сталкивался каждый, кто занимается физической активностью. Мы расскажем, как избавиться от нее в домашних условиях или, по крайней мере, уменьшить дискомфорт от боли в перегруженных мышцах. Здесь идет речь именно о крепатуре, тянущей боли в мышцах, которая бывает довольно болезненной, но не острой. Начинается она через 8-12 часов после занятия. Если у вас после тренировки боли в суставах, отеки, резкая сильная боль при движении, то это уже травма, а не крепатура. В таком случае обратитесь за помощью к врачу.
Содержание :
Причины боли в мышцах после нагрузки
С мышечной болью сталкиваются не только новички, но и тренированные люди, после значительного перерыва в занятиях. Возникает она:
- когда в мышцах при нагрузке накапливается молочная кислота, которую организм не успевает утилизировать. При этом мышца становится твердой, неэластичной. При растяжении во время движения или надавливании возникает тянущая неприятная боль;
- при образовании в мышечной ткани микротравм при интенсивных упражнениях без разогрева. При этом могут появляться небольшие отеки в районе травмы. Они тоже твердые и болезненные, но без острой боли.
Для того, чтобы уменьшить болевые ощущения, надо улучшить кровоснабжения в местах, которые болят, чтобы вымыть молочную кислоту из клеток и улучшить прохождения лимфы и крови для обновления тканей.
7 способов, которые вам помогут
Боль в мышцах после тренировки самостоятельно пройдет через 3-5 дней. Но хочется избавиться от нее быстро. Что для этого эффективнее покой или новые нагрузки?
Способ первый – легкая тренировка
Да, именно тренировка в щадящем режиме поможет вам убрать болевые ощущения. Тут главное слово – легкая. Это может быть пробежка в медленном темпе с разогревом всего тела. Она ускорит движение крови, а, следовательно, метаболизм, чтобы прочистить и восстановить мышечные ткани.
Или растяжка с упором на болящие мышцы. При такой тренировке мышцы надо тянуть, не напрягая. Это позволит за счет растяжения и сокращения мускул вернуть им эластичность, снять спазм, а с ним и болевой синдром. Любую тренировку надо заканчивать упражнениями для растяжки, тогда крепатура на следующий день будет минимальной и быстро пройдет.
Способ второй — массаж
Растянуть и прожать мышцы можно руками или при помощи массажеров. Массаж улучшает лимфоток и кровоток, убирает застой и спазм.
Массаж можно сделать самостоятельно.
- Для этого максимально расслабьте массируемую мышцу.
- Плавными движениями по линиям тока лимфы (от периферии к сердцу) сначала прогладьте мышцу, которая болит.
- Затем проработайте ее косточками согнутых пальцев мягкими круговыми движениями. В точках, где боль ощущается сильнее, задержитесь и сделайте по 3 круговых движения вправо и влево, чтобы убрать спазм.
- После этого можно простучать кончиками пальцев по поверхности, создавая легкую вибрацию.
- В завершении прогладьте ладонями массируемый участок по массажным линиям.
Можно сделать массаж массажером. Для этого удобно использовать роликовые массажеры с ручками для проработки спины. Или воспользоваться массажным роликом с выпуклостями, по которому можно просто покататься. Он продавливает мышцы, за счет веса вашего тела. На таком массажере удобно массировать мышцы ног.
Эффективнее применять массаж ручной или с массажером сразу после тренировки, если вы почувствовали, что нагрузки были слишком большие.
Способ третий – прогрев тела
Для снятия болевого синдрома можно разогреть тело, чтобы заставить кровь двигаться быстрее. Для этого хороша баня или сауна, если у вас есть такая возможность. Но годиться и теплая ванна, горячий душ или теплый компресс. Зажатые мышцы от тепла расслабятся, и болевой синдром пройдет быстрее.
Способ четвертый – тепло и холод
Можно также использовать контрастный душ, чтобы ускорить движение крови и лимфы в организме. 30 секунд холодный душ, 60 секунд – теплый. Если нет душа, можно применять холодные и горячие компрессы.
Способ пятый – аптечные средства
Аптечные средства, такие как мази и таблетки, тоже могут облегчить болевые ощущения. Для снятия боли в мышцах можно применять мазь согревающую, такую как Феналгон, Капсикам и подобные средства с разогревающим эффектом. А также недорогой Меновазин помогает справиться с болью.
Но для лечебного эффекта воспользуйтесь мазями, которые снимают отеки и улучшают циркуляцию крови. Это может быть Гирудовен, с экстрактом лечебной пиявки или Траумель. А также мази, такие как Апизартрон, на основе пчелиного яда, и Випратокс, содержащий змеиный яд. Такими мазями пользуются в спортивной медицине для восстановления после травм.
Можно воспользоваться таблетками, если болит сильно. Примите Спазмалгон, для снятия спастического напряжения и обезболивания, или Ибупрофен, который эффективно снимает болевой синдром.
Для более быстрого выведения молочной кислоты из мышц можно выпить 1 г аскорбиновой кислоты или таблетки янтарной кислоты (из расчета 1 таблетка на 1 кг веса), которые ускоряют метаболизм и выведение шлаков из организма. Принимать эти таблетки надо с едой.
Способ шестой – вода и питание
При интенсивных тренировках важно соблюдать водный баланс, так как в организме при физических нагрузках ускоряется обмен веществ и, чтобы вывести шлаки, требуется много воды. Пить надо 1,5-2,0 литра воды в день. Она поможет быстрее освободить ваши мышцы от токсинов, которые вызывают их спазм.
Также полезно после тренировки съесть белковую и углеводную пищу. Белок пополнит аминокислоты в вашем организме, которые были потрачены на производство энергии. Аминокислоты помогут быстро ликвидировать микротравмы. Это может быть мясо куриной грудки, нежирная рыба или соевый белок. А также позаботьтесь, чтобы в рационе было достаточно фруктов и овощей для получения организмом качественных углеводов.
Способ седьмой – как избежать мышечной боли после тренировки
А теперь расскажем, как избежать мышечной боли после физической активности. Придерживайтесь простых правил и больно не будет. Любую тренировку надо начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Разогретая мышца лучше тянется и пружинит, микротравмы ей не грозят.
Наращивайте интенсивность занятий постепенно, особенно, если вы новичок или был большой перерыв в занятиях.
Тренировку надо заканчивать растяжкой или легким массажем, чтобы снять напряжение в мышцах, а заодно помочь телу вывести молочную кислоту, которая забивает мышцы и вызывает боль.
Пейте достаточно воды.
Боль в мышцах после тренировки должна быть приятной. Это говорит о качественной проработке тела. Но если вы перестарались, то теперь знаете, как избавиться от боли в мышцах в домашних условиях.
