Ходьба – эффективный метод похудения

Ходьба

Похудеть от обычной ходьбы? Сколько ж нужно ходить, чтобы это случилось? Ответим на вопросы по порядку. Да, похудеть, используя ходьбу, вполне реально. Проверено опытом. Но, ходить надо не вразвалочку, а применяя технику движения, которая эффективно включает в движения мышцы тела. И, если это делать регулярно, совмещая тренировку с прогулкой или походом по делам, можно за месяц похудеть на 5 кг.

Правда о пользе ходьбы для сброса веса

Убрать лишний жир, скопившийся в столь ненавистных толстых ляжках, животе и других местах, можно только сжигая его при физических нагрузках. Но добраться до него не так уж просто.

Организм при интенсивных занятиях спортом, особенно малотренированный, в пиковых нагрузках сжигает, прежде всего, углеводы. А так как у человека без привычки сил на длительную тренировку не хватает, он быстро выдыхается, до сжигания жиров, которое начнется после получаса постоянной активности, дело вообще не доходит.

И еще присутствует такой эффект при быстром сжигании углеводов – просыпается зверский аппетит. Тело требует восполнить пониженный уровень сахара в крови.

При умеренных нагрузках, которые даже нетренированный человек может выдерживать долго, двигаться можно гораздо дольше получаса. Да и активность не пиковая, экстренное сжигание углеводов не требуется. При ходьбе тело насыщается кислородом, за счет учащенного дыхания, начинается окисление жиров, для получения энергии. И этот эффект продолжается еще час или два после окончания тренировки. Организм не требует дополнительной подпитки.

Обратите внимание: После интенсивной ходьбы есть не хочется. Вы сами в этом убедитесь. Ведь не зря рекомендуют 20 приседаний при беспричинном приступе голода во время похудения.

Главное же достоинство ходьбы, ею можно заниматься в любом возрасте и с любым весом. Не требуется специальное оборудование. Только удобная одежда и обувь.

Как правильно ходить

Теперь научимся правильной технике ходьбы. Встаньте ровно. Согните руки в локтях под прямым углом. Подтяните живот и ягодицы. Старайтесь удерживать их во время ходьбы в напряжении. Поначалу это будет делать трудно, но со временем получится.

Ногу при шаге ставим на пятку и перекатываем через ступню на носок, которым с усилием отталкиваемся от земли. Шаги делаем небольшие. Руки работают в такт ходьбе в согнутом состоянии.

Техника похожа на стиль спортивной ходьбы. При таком движении все тело включается в работу, вы это почувствуете через пять минут после начала движения. Сразу у вас не получится пройти так всю дистанцию. Переходите на обычную для вас ходьбу в быстром темпе. А отдохнув, пробуйте опять идти правильно.

Сколько ходить

Как говорилось, чтобы начать эффективно сжигать жир, двигаться надо непрерывно полчаса и более. Начинайте с 30 минут ходьбы и увеличивайте время тренировки до часа. Скорость движения должна быть 5-6 км/час. Или 7000-8500 шагов. Идеально будет проходить в день 10 тысяч шагов. Но к этой цифре надо прийти постепенно, наращивая нагрузку.

Для контроля используйте шагомер. Это может быть специальная программа на смартфоне, фитнес-браслет или механический шагомер. Когда видишь наглядно свои результаты, тренироваться интересней. Да и норму выполнить легче.

Для похудения ходьбой надо заниматься регулярно 5-6 раз в неделю. Для этого не требуется выделения особого времени. Возможность ходить найти просто, было бы желание.

Можно проходить часть пути на работу или с работы пешком, встав на несколько остановок раньше. Совмещение прогулки с тренировкой добавят в вашу жизнь приятные положительные эмоции, поднимут энергетику организма.

Какой способ ходьбы выбрать

Ходьба может быть не только в спортивном стиле. Сейчас этот вид активности изучается специалистами. И они предлагают различные типы тренировок использующих ходьбу.

  • Быстрая ходьба, которую мы уже рассмотрели.
  • Скандинавская, столь популярная сегодня. Требует для тренировки приобретение палок, которые помогают разгрузить позвоночник при движении. При соблюдении правильной техники прекрасно помогает привести тело в хорошую физическую форму и похудеть.
  • По пересеченной местности, с подъемами и спусками. Добавит нагрузку во время тренировки, что поможет эффективнее сжигать жир.
  • Интервальная тренировка. Во время нее изменяется темп движения. 4 минуты движетесь в умеренном темпе, 1 минуты в очень быстром темпе. И так повторяется 6 раз. 30 минут или 6 циклов вполне достаточно для такой тренировки. И жир будет сжигаться после нее от 2-х до 4-х часов.

Важно: Приступать к интервальным занятиям можно только, если вы подготовлены к физическим нагрузкам. Поэтому, если вы начинающий ходок, освойте сначала быструю или скандинавскую ходьбу, а потом попробуйте интервальную.

  • В домашних условиях. При большом весе начинать заниматься можно даже дома. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями, по квартире или на тренажере в течение получаса полезна для укрепления мышц. Хорошо проветривайте помещение во время занятия, чтобы увеличить приток кислорода. Когда мышцы станут сильнее, можно будет начинать ходить на улице.

Когда нужно ходить

Занятия ходьбой полезны в любое время дня. Но каждое время суток имеет свои особенности для тренировок.

По утрам перед тренировкой съедайте легкий белковый завтрак. Это может быть блюдо из яиц, творог или другой молочный продукт, салат с авокадо и фетой. Не ешьте углеводы. Это надо, чтобы при ходьбе организм сжигал жиры, а не более легко расщепляемые углеводы.

Вечерние занятия заканчивайте ходьбой в медленном темпе в течение пяти минут, чтобы расслабиться и спокойно заснуть. Сон после такой тренировки более качественный, глубокий и спокойный.

Как разнообразить ходьбу с пользой для тела

Несколько упражнений во время занятий ходьбой, которые вас развлекут и помогут больше нагрузить некоторые особо плохо поддающиеся похудению места.

  • Шаг с чечеткой. При переносе ноги вперед стукните пяткой об пол около опорной ноги и только затем выносите ее для шага. Такой шаг с ударом усиливает лимфодренаж в ногах для профилактики варикоза.
  • Шаги на носках, не касаясь пятками пола, сделают стройнее голени и икры.
  • Шаги с опорой на внешнюю сторону стопы, «медвежьи», усилят нагрузку на внешнюю сторону бедра.
  • Шагайте высоко поднимая колени. Такие движения уберут жир в верхней части бедра, так называемые «ушки» и прокачают пресс нижней части живота.

Начинайте с 30 повторений и доведите до 120. Такие шаги можно использовать в домашней тренировке.

Теперь вы знаете, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Осталось применить знания. Это можно сделать в компании с друзьями или семьей, чтобы было веселей. Включайте в плеере музыку или интересную книгу. А можно просто наслаждаться окружающими видами.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Написать отзыв по теме:

  1. Юля

    В моем случае также всегда была самой эффективной именно быстрая ходьба для сжигания калорий и общей массы тела.

Оставить отзыв

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: